Как се приспособих безплатно и се трансформирах в 5k бегач само за 9 седмици

Фитнес

Вашият Хороскоп За Утре

Вяра знаеше, че трябва да се занимава със спорт, който не харесваше - бягане



Лишен от време и пари, се насочих към бягане в опит да се приспособя към бюджет.



Жонглирането на две деца и работата на непълно работно време означаваше, че режимът ми на упражнения беше доста оскъден. И под рядко, имам предвид несъществуващ.



Изглежда, че повечето упражнения изискват скъпо оборудване, скъпо членство, много време и далечни удобства.

Така че реално, когато ставаше въпрос за пестелив фитнес, гледах да бягам.

Сега аз не съм естествен бегач.



Не мога да спринтирам, за да спася живота си, и когато бях принуден да участвам в надпреварата на 800 метра в училищния спортен ден, бях в кръг от други състезатели.

Моето тяло почти не е подходящо за бягане. Когато се опитват да тренират за спонсорирано състезание в местен парк, някои тийнейджърки извикаха насърчителни коментари по линия на „носете спортен сутиен“. Срамно, вече бях. Толкова за тренировките - в крайна сметка се озовах като жената, която ходи на „Състезанието за живот“.



Но още през март бях принуден да призная предимствата на бягането.

Безплатно е, без фитнес или членски внос. Оборудването е минимално. Можете да го направите направо от входната врата. Освен това има много безплатни програми за обучение.

Как го направих?

Реших да опитам план „Диван до 5K“ .

Програмата за упражнения, която наистина работи

Това е 9-седмична програма, предназначена да ви отведе от картофения диван до бягането на 5 километра, просто като отделите около половин час три пъти седмично. Реално, може да се наложи да добавите цял период от време, за да се възстановите.

Истинският бонус е, че след като изтеглите диван в 5K приложение или подкаст, получавате някой в ​​ухото си, който ви казва кога да започнете и спрете да бягате.

Това означава, че не е нужно да се мотаете наоколо със хронометър или таймер, да сгънете малко хартия и да забравите колко повторения сте направили.

Има няколко приложения Couch to 5K там, но лично на мен ми харесва безплатните подкасти на NHS , които идват в комплект с насърчителна, макар и непозната музика.

Флиртувах за кратко с най -новото безплатно приложение NHS Couch to 5K , част от кампанията Live Well, подкрепена от BBC.

Сара Бени Греъм Суифт

Приложението е проектирано да се използва с вашия собствен саундтрак и мълчи между инструкциите, но в крайна сметка предпочетох простотата на подкастите.

Има и приятелски интернет форум на NHS Choices, фокусиран върху Диван до 5K , където можете да публикувате напредъка си и да получите подкрепа.

Какво оборудване ми трябва?

Добрите обувки са най -добрият ви приятел

Ако разгледате някакви мотивационни реклами за пускане, всичко, което изглежда се нуждаете, е изискана двойка обучители и бърза опашка и сте готови.

На практика подходящите обувки наистина са важни за защита на краката и ставите.

Преди години отидох в един от специализираните магазини, който ви заснема от неудобни ъгли и ви бие скъпи маратонки.

Не бях използвал моите луксозни обувки толкова дълго, че първоначално не можах да ги намеря. В крайна сметка започнах Couch до 5K в чифт изключително възрастни обучители и не бях сигурен кой от нас е по -вероятно да рухне. Беше облекчение, когато най -накрая открих официалните си обувки за бягане.

Иначе препоръчвам прилични чорапи за бягане и спортен сутиен от чугун.

Но не пръснах парите върху друго оборудване за бягане.

Просто носех обикновени панталони с анцуг и памучни тениски. Слушах подкастите на смартфона си чрез слушалките, които се доставяха с него.

Вместо модни спортни напитки, носех чешмяна вода в обикновена пластмасова бутилка за вода със спортна капачка. Всъщност нямах нужда от водата, за да предотвратя дехидратацията, но пиенето беше разсейване, когато се чувствах особено изтощен.

Къде бягаш?

Страхотното при бягането е, че можете да го правите направо от входната врата, а не в скъпа фитнес зала.

Въпреки това, вместо да блъскам тротоарите, се насочвам към по -меки пътеки в местния парк или природен резерват. Без коли, без изпарения и обикновено по -малко хора да ме видят зачервен в лицето и неспособен да говоря.

Предимно бягам по стара железопътна линия, която има предимството, че е доста равна. Опитах също да тичам покрай канал (плосък) и по крайбрежна алея (също плосък). Мислете, че можете да видите общата тема, че не съм фен на хълмовете.

Лично аз предпочитам да бягам навън, отколкото на бягаща пътека. Въпреки че обикновено бягам по същия маршрут, времето и дивата природа осигуряват разнообразие.

Върнах се заслепен от слънчева светлина, взривен от вятър, прогизнал от проливен дъжд и кал, пръсната след препъване на кръгли локви.

Гълъби, косове и робини се хвърлят напред, когато бягам рано сутринта, а заек прескачаше пътеката, когато излязох в здрача.

Сега с нетърпение очаквам да изляза навън, дори за половин час, вместо да остана зад бюрото си.

Как да излезем от вратата?

Първите няколко пъти бях доста развълнуван да бягам.

значението на числото 36

По -късно, не толкова. Няколко дни наистина трябваше да копая дълбоко, за да изляза да бягам.

Най -добрите съвети, които ме държаха на път:

1. Поставям комплекта си предишната вечер

Това означаваше, че просто трябваше да се запъна в него и не можех да използвам липсващите предмети като извинение, за да избегна това.

2. Заредете се

Проверих телефона си и всеки тракер за упражнения беше напълно зареден, така че изтощената батерия не можеше да ме спре да бягам.

3. Планирайте кога да бягате

Имах за цел да бягам през ден, обикновено веднага след като оставих децата си на училище. Просто отидох, независимо дали се чувствах достатъчно добре, или имах достатъчно енергия или достатъчно време, или времето беше достатъчно добро.

4. Squeeze се вписва в графика ви

По време на училищните ваканции накрая тичах много рано сутрин, докато съпругът ми все още беше наоколо, за да се грижи за децата. Някои уикенди бягах първо или рано вечер, така че това не пречеше на други планове. Дори си опаковах нещата за бягане, когато си тръгнахме.

5. Прегърнете вътрешното си петгодишно дете

Имах своя собствена диаграма със стикери, като поставях звезда в семейния календар всеки път, когато тичах.

6. Маркирайте всяко бягане

Пуснете бърза публикация във Facebook или Twitter, изпратете текстово съобщение на майка си или маркирайте по друг начин всяко бягане. Започнах да туитвам, когато бях запален, така че по -късно се почувствах неудобно да пропусна сесия и да пропусна съобщение.

Грег Ръдърфорд женен ли е

И така, какво всъщност се случва на Couch до 5K?

В началото Фейт го измори

Диванът до 5K включва бягане за 30 до 40 минути, три пъти седмично. Обикновено повтаряте същата сесия три пъти, преди да преминете към следващата седмица.

Всяка сесия започва с 5 минути бързо ходене за загряване и завършва с още 5 минути бързо ходене, за да се затопли.

Твърдата част идва в средата.

Първата седмица включваше само 8 минути реално бягане всеки път, между загряването и разходката. Превключвате между 60 секунди бягане и 90 секунди ходене, повторени 8 пъти.

Втората седмица се почувства като голям скок, въпреки че действително стигна до общо 9 минути бягане. Всяко отделно бягане обаче беше с 50% по -дълго, като редувате 90 секунди бягане с 2 минути ходене, повторени 6 пъти.

Всъщност всяка седмица се чувстваше като голям скок. Всеки път си мислех Whaaat? или сигурно се шегуваш с мен, когато проверих какво трябва да правя.

Последователните седмици ви подтикват да бягате 3 минути направо, след това 5 минути, след това 8 минути.

Седмици 5 и 6 имат и три отделни сесии, като завършват с бягане за 20 минути и 25 минути, а след това времето се удължава, докато до 9 седмица не бягате 30 минути без прекъсване.

Всеки път се опитвах да стискам зъби, да вярвам в програмата и да бягам въпреки неверието си. Бях склонен да се боря първия път, след което следващият път и следващият ми стана малко по -лесен.

Някои дни се чувстваха много по -трудни от други, макар и без особена рима или причина.

Някои хора предпочитат да повтарят сесиите, докато не се чувстват комфортно да преминат към следващата. Препоръчвам да опитате сесия - дори да изглежда твърде трудна - тъй като може да се изненадате с това, което можете да постигнете. Със сигурност го направих.

Без структурираната програма никога не бих се прокарал толкова бързо. Все още изглежда малко чудо, че след като се мъчих да бягам за минута, когато започнах, сега мога да продължа 30 минути.

Как успях да го преодолея

Слушането на подкасти може да помогне

кой е торите изнасилвач

Като цяло първите пет минути ми се сториха най -трудни, останах без дъх и мислех, че никога няма да преживея това.

Опитах се да разделя сесиите на по -малки парчета - „Просто ще завърша следващите 90 секунди/3 минути/5 минути“, „Ще продължа, докато стигна до тази голяма локва“, Ще проверя часовника си, когато Стигам до тази част от сянката, „Ще пия след тази пейка“, „о, помогнете, към мен идва кучешки ходил, аз ще продължа да тичам, докато не ги подмина“.

Изминавайки същия маршрут, започнах да разпознавам ориентири, което означаваше, че ще бягам 5, 10 или 15 минути и постепенно стигнах по -нататък по пътеката.

Чуването на подкаста да ми казва, че съм стигнал половината път и да се обърна, за да се върна, винаги беше голямо облекчение. Тогава разбрах, че всяка стъпка ме отвежда по -близо до дома и, хей, може и да бягам, отколкото да се откажа и да ходя.

Гласът на Лора в подкастите беше голямо насърчение.

Една фраза, започнала седмица 5, наистина порази, когато Лора описа сесията като по -скоро умствено, отколкото физическо предизвикателство. Това ми помогна да се задържа там и да продължа, макар и бавно.

Имаше много бягания, когато поставих под въпрос здравия си разум в началото, но след това винаги се радвах, че съм тръгнал. Завършването на всяка сесия ми даде чувство за постижение, наред с изтощението.

Последните ми обиколки

Parkrun ви позволява да се присъединявате към състезания безплатно

В началото реших, че искам да отбележа края на Coach до 5K, като направя реално 5K състезание.

Паркрън организирайте безплатни 5 км дистанционни бягания всеки уикенд, като 500 можете да избирате от цяла Великобритания.

Влизайки в последната си седмица на Couch до 5K, прочетох описанията на курса за трите най -близки до мен и се спрях на този, който звучеше най -плоско. Всичко, което трябваше да направя, беше регистрирайте се на уебсайта , разпечатайте баркод и се покажете.

Единственият недостатък беше, че въпреки че издържах 30 минути през последната седмица на Couch до 5K, тичах толкова бавно, че всъщност не достигнах 5 километра.

Разбрах едва когато използвах друго приложение за измерване на изминатото разстояние, докато правех седмица 9 на Couch до 5K.

Безплатните версии на приложения като MapMyRun и RunKeeper използвайте GPS, за да покажете неща като карта на мястото, където сте бягали, колко далеч сте бягали и колко бързо сте изминали всеки километър.

Според приложенията ми отнеха около 7 минути, за да избягам километър, така че 5K бягането ще отнеме 35 минути, а не 30 минути. Повярвайте ми, че допълнителните 5 минути звучаха много дълго.

Иска ми се да мога да опиша истински холивудски завършек, докато обикалях парка, намалявайки минути за най -доброто си време.

В крайна сметка пристигнах на парка по -късно от предвиденото, изнервих се, поразрових се с телефона си, потеглих твърде бързо и трябваше да ходя няколко участъка. Но в крайна сметка приключих, пресичайки линията 5k след 35 минути и 41 секунди.

Безопасно е да се каже, че Джесика Енис няма за какво да се притеснява и няма да притеснявам олимпийския съвет за подбор. Но съм значително по -здрав отпреди няколко месеца.

Първоначално просто исках да завърша програмата и да се срина. Сега имам нова цел. Следващия път наистина искам да направя паркън, без да спирам. Стъпка по стъпка.

Faith Archer е награден журналист с пари, който също пише блога Много повече с по -малко за преместване в страната, живот с по -малко и максимално използване на това.

Вижте Също: