Най-добрата диета за мъже! Яжте протеин и губете повече от половин камък за четири седмици

Казват, че мъжете са от Марс, а жените са от Венера и и двамата със сигурност са различни светове, когато става въпрос за отслабване. Изглежда, че много мъже имат по-лесно време за диета.

И регистриран диетолог Рианън Ламбърт ( rhitrition.com ) знае точно защо.

Тя е специализирана в управлението на теглото и спортното хранене, като съветва спортни звезди като футболиста на Челси Сеск Фабрегас и английския играч по крикет Ник Комптън.

Мъжете имат повече мускулна маса, така че изгарят 20% повече калории, казва Рианън. Те също така имат по-ниски нива на естроген, съхраняващ мазнини, който помага за забавяне на освобождаването на мазнини в долната част на тялото на жените.

Също така метаболизмът на жените има тенденция да спада на 25, докато мъжете губят своя пик на по-късна дата. Стереотипно жените са склонни да са по-ориентирани към въглехидратите, а мъжете също са по-фокусирани върху месото.

Така че, момчета, ето ви шанса да го направите и да накарате момичетата да завиждат. 7-дневният хранителен план на Rhiannon работи най-добре за мъжете и може да доведе до здравословна загуба на тегло до 2 фунта на седмица. Просто се придържайте към диетичен план и можете да загубите половин камък за един месец.

7-ДНЕВНИЯТ ПЛАН

Фокусът е да се ядат балансирани и подхранващи ястия, като се елиминират нездравословните храни и преработените съставки, които често ни възпират от нашите цели, казва Рианън.

Трябва да ядете достатъчно за вашето тегло и височина. Така че, ако тежите 90 кг, тогава трябва да ядете приблизително не по-малко от 90 г протеин на ден. Може да се наложи да добавите повече протеин към ястията по-долу и да ограничите въглехидратите въз основа на нивата на активност.

Това е стандартен план за отслабване – но винаги бих посъветвал да се консултирате с регистриран диетолог, за да изготви уникален план за вас, тъй като може да имате различни нужди от въглехидрати, протеини и мазнини. Балансираното хранене съдържа протеини, зеленчуци, въглехидрати и мазнини. Ако не тренирате или не водите заседнал начин на живот, помислете дали да замените вечерните си въглехидрати със зелени зеленчуци.

Преди да започнете, елиминирайте ги незабавно от диетата си

• Мляко
• Всички хлябове с изключение на ръжен
• захар
• алкохол

(Изображение: Getty)

Насоките

• Изчакайте 4-5 часа между храненията
• Яжте 2 плода на ден, включително всички използвани в храната
• Можете да ядете всички плодове с изключение на банани, ананас и папая, както и да избягвате ВСИЧКИ сушени плодове
• Винаги похапвайте протеин, ако сте гладни между храненията, например две варени яйца
• Имайте протеин на всяко хранене
• Разнообразието е ключово, използвайте различни източници на месо/риба/зеленчуци/зърнени храни през целия ден
• Избягвайте рафинираните въглехидрати – придържайте се към сладки картофи и здравословни зърнени храни и семена като киноа, перлен ечемик, кафяв ориз и елда
• Яжте всички зеленчуци с изключение на цвекло, морков, сладка царевица и пащърнак

ПЪРВОНАЧАЛЕН ПЛАН НА ХРАНЕНИЕ
(СЕДМИЦА 1)

• Можете да размените обяд и вечеря
• 2 литра вода на ден минимум
• Без кофеин, освен за зелен чай или матча (зелен чай на прах, просто добавете вода)

ДЕН 1 ПОНЕДЕЛНИК

ЗАКУСКА

Протеинов шейк

1 лъжица протеин на прах (като Pure Blend Company's)

30-50 г овес (това варира, ако тренирате)

75 г горски плодове

Ледени кубчета

1/3 чаша бадемово мляко като Alpro

1 супена лъжица масло от бадеми

Разбийте в блендер и изпийте.

ОБЯД

(Изображение: Getty)

Китайско пържене с разбъркване

Пиле (с размер на дланта и не по-дебел от дланта ви или 1 пилешки гърди)

½ чаша зеленчуци (краставица, настъргано зеле или бебешки мозък, зелен пипер, гъби, лук)

1 супена лъжица балсамов оцет, смес от билки, къри на прах, листа от босилек, кубче пилешки бульон/100 мл вода

моли мей остров на любовта

Запържете пилето и зеленчуците в зехтин и добавете 2 супени лъжици вода и подправки.

Сервирайте с 60-80 г кафяв ориз (сухо тегло)

ВЕЧЕРЯ

Сладка и пикантна пържола

Стек (порция с размер на дланта)

½ чаша гъби и 2 супени лъжици нарязан лук

Къри, сол, черен пипер и подправки на вкус

Малко подсладител/вода от стевия

Или първо сварете гъби на пара, след това добавете 60-80 г киноа (сурово тегло)

Гответе киноата за 20-25 минути.

Запържете гъбите и лука за 2 минути, намажете леко пържолата с подправките, добавете в тигана с 1/2 ч.ч. кокосово масло и гответе, като добавите малко стевия или вода.

Сервирайте върху киноа.

ДЕН 2 ВТОРНИК

ЗАКУСКА

(Изображение: Getty)

Гурме гъби

½ чаша нарязани гъби, ситно нарязан лук и целина

Парче моцарела с размер на кибритена кутия или 2 препълнени супени лъжици извара

Запечете в микровълнова сирене избраното от вас сирене със зеленчуците в съд за 3-4 минути.

Сервирайте с 1 парче ръжен хляб.

ОБЯД

Пиле от манго

Пиле с размер на длан

2 супени лъжици нарязан лук и чаша нарязано на кубчета манго

2 супени лъжици балсамов оцет, 4 супени лъжици вода и черен пипер

Кориандър и/или магданоз

1 чаша салата от разрешени зеленчуци (домати, краставици, зелен пипер, целина или спанак)

Запържете пилето и лука почти до готовност, добавете оцет, сол, черен пипер, бульон/вода и манго.

Запържете при разбъркване до готовност и мангото омекне.

Яжте със салата и 1 среден сладък картоф, запечен отстрани.

ВЕЧЕРЯ

Бефстроганов

Телешко или дивечово месо с размер на длан

½ чаша гъба и 1 ситно нарязан лук

по 1 ч. л. всяка от подправките (чесън, червен пипер, индийско орехче)

5 мл (1 чаена лъжичка) майонеза

1 супена лъжица балсамов оцет

1 чаша салата (както по-горе)

Запържете лука и гъбите в 1 с.л. кокосово масло. Добавете подправки и оцет.

Яжте с комбинация от салата и 50-70 г кафяв ориз (сурово тегло).

ДЕН 3 СРЯДА

(Изображение: Тиган с каша)

Гари Роудс болест рак

ЗАКУСКА

прът (протеинов каша)

60 г овесени ядки

Бадемово мляко

Протеин на прах (чисто бленд какао)

Смесете овесените ядки в тенджера на слаб огън с бадемовото мляко и 1 лъжица протеин на прах.

Сервирайте с лъжица ядково масло и шепа горски плодове отгоре.

ОБЯД

Топла пилешка салата

Пиле с размер на длан

1 чаша зелена салата или рукола и целина

1 портокал, сегментиран, 1 ч.ч

Балсамов оцет, чесън, 2 супени лъжици горчица на прах, билки

Поставете листа от салата в чиния с портокала и целината.

Нарежете пилето на ивици и запържете, след което добавете черен пипер, подправки/пресни билки и запържете всички заедно на среден до слаб огън. Поставете върху салата.

Поставете екстра върджин зехтин с малко портокалова кора, горчица, чесън, оцет и билки в шейкър и разбъркайте. Изсипете върху пилето.

Сервирайте с 1 филийка ръжен хляб.

ВЕЧЕРЯ

(Изображение: Getty)

лесли аш пластична хирургия

Стек на скара или тофу

Пържола с размер на палма или тофу

2 големи гъби или 1 чаша малки гъби

Запържете пържола или тофу в кокосово масло с гъби до готовност.

Сервирайте върху легло от киноа (50-70гр).

4 ДЕН ЧЕТВЪРТЪК

ЗАКУСКА

Бъркани яйца

2 яйца и 100 г белтък се разбиват заедно

1 малък домат

Половин лук

Запържете заедно лука и домата, след което добавете яйцата със сол, черен пипер, билки и подправки и разбъркайте. Поставете върху ръжения хляб с 1/4 авокадо.

ОБЯД

Пълнени гъби

Сирене с размер на кибритена кутия

1 чаша гъби

2 скилидки чесън, настърган и щипка риган

Вземете дръжките на гъбите и ги нарежете на ситно и смесете с чесъна. Сложете гъбите във фурната и в основната част на гъбите поставете сместа от чеснови гъби.

Отгоре поставете настърганото сирене и печете във фурната за 15 минути.

Сервирайте с 1/2 сладък картоф, задушен и нарязан.

ВЕЧЕРЯ

Риба и спанак топчета

2 филета треска, на люспи

1 яйце

1 чаша спанак и 1 ситно нарязан лук

1 скилидка чесън, ситно нарязана

1 ч. л. къри на прах, смес от билки, сол, черен пипер, прясно чили

Смесете всичко и разделете на 8 малки топчета. Добавете яйчен белтък, за да се свърже.

Поръсете с брашно и печете във фурната на 200С за около 20 минути или до златисто.

Сервирайте с елда или кафяв ориз.

ДЕН 5 ПЕТЪК

ЗАКУСКА

Пица омлет

3 яйца

80 г печени чушки

Шепа спанак

Препечени семена

Направете омлет в тигана и подредете зеленчуците отгоре. Отстранете от котлона и завършете под скара за минута-две.

Сервирайте с поръсени семена и капка екстра върджин зехтин.

ОБЯД

Прасковено пиле

Пиле с размер на длан

1 праскова или нектарина, нарязани на ситно

2 супени лъжици къри на прах

2 супени лъжици лук, ситно нарязан

Нарежете пилето на малки блокчета и запържете с лука. Добавете къри на прах, праскова, бульона и запържете за 15 минути.

Сервирайте с 1 чаша задушени тиквички и 2 филийки ръжен хляб.

ВЕЧЕРЯ

Запържете ядки кашу и зеленчуци

1 малък домат, зелена чушка, лук, гъби и тиквички, патладжан и спанак

30 г кашу

Запържете всички зеленчуци с кашу до готовност и поставете порция ориз от карфиол или тиквички (спирализирани тиквички) отдолу.

Полейте всичко в екстра върджин зехтин.

6 ДЕН СЪБОТА

ЗАКУСКА

Протеинови палачинки

каква част от интернет е порно

1 яйце

1 лъжица протеин на прах

30 г брашно и 100 г гръцко кисело мляко

Смесете всичко в купа и запържете с кокосово масло. Сервирайте с горски плодове и канела.

ОБЯД

Отворен сандвич

Сирене моцарела с размер на кибритена кутия

Сушен магданоз

1 малка скилидка чесън, настъргана

1 чаена лъжичка лека майонеза

1 чаша задушени броколи и домати, поръсете боб едамаме

2 ръжен хляб

Смесете сирене, билки и майонеза и поставете в микровълнова фурна, докато се разтопи.

Поставете върху ръжения хляб и сервирайте със зеленчуците.

ВЕЧЕРЯ

Пиле от манго с къри

Пиле с размер на длан

2 скилидки чесън, ситно нарязани, сол, черен пипер и 2 ч. л. къри на прах

1 чаша гъби, лук, спанак или зеле

½ чаша нарязано на кубчета манго

Запържете пилето в тиган с подправките.

Добавете зеленчуците и гответе до омекване и готовност.

Пасирайте мангото и добавете над 50-70 г кафяв ориз.

7 ДЕН НЕДЕЛЯ

ЗАКУСКА

Перфектно кисело мляко

175 мл обикновено, неподсладено гръцко кисело мляко

Добавете много канела, 1 лъжица протеин на прах, разбъркайте в слой от 20 г овесени ядки и поръсете натрошени бадеми.

ОБЯД

Киш флорентински

Сирене моцарела с размер на кибритена кутия

2 яйца

1 скилидка чесън, ситно нарязан, сол, черен пипер и пресни билки

½ чаша спанак

½ чаша салата комбо

Смесете сирене, подправки, яйца и спанак в съд във фурната.

Хапнете със салата и поръсете с препечени семена.

ВЕЧЕРЯ

(Изображение: Getty)

Здраво печено пиле

Изпечете цяло пиле (оставете остатъците) с розмарин и скилидки чесън.

Сервирайте една четвърт до половината със задушено зеле, 3 цветчета броколи и 1 лъжица сладко картофено пюре.

Направете здравословен сос от бульон и пилешки сок.

мобилно ударно рекламно момиче

ТОП СЪВЕТИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

1. Не пропускайте храненията, особено закуската. Проучванията показват, че тези, които имат по-малко успехи в отслабването.
2. Структурирайте времето си за хранене. Намерете рутина, към която можете да се придържате. Ако сте твърде уморени, за да бъдете главен готвач след работа, опростете вечерите.
3. Погрижете се за храносмилането си. Вземете пробиотична добавка. Можете да ядете най-добрата диета в света, но ако не се усвоява, просто няма да извлечете ползите.
4. Настройте количествата на това, което ядете. Ако тренирате, може да се нуждаете от повече – но не прекалявайте.
5. Яжте качествена храна. Проверете етикетите: сладките и химически гадости няма да ви направят никаква услуга.
6. Гответе на партиди и замразете ястията, така че да са готови за употреба.
7. Кажете на всички, които познавате за целта си за отслабване. Това ще ви мотивира и може да намерите приятел или трима, които да ви правят компания.
8. Направете снимка как сте изглеждали преди на огледалото или хладилника.
9. Вземете всяко упражнение, където можете. Паркирайте в най-отдалечената част на паркинга. Пропускайте с въже за 10 минути по време на обяд. Вземете си куче!
10. Игнорирайте натиска на връстниците. Ако приятелите започнат да ви настояват да хапнете този бургер или пинта, просто кажете не. Обикновеният лагер е около 165 калории на пинта, а силният лагер е около 250.